Belépés FacebookkalKommentek
[ Ablak bezárása ]
Étrendünk nagyban befolyásolja mentális egészségünket is, állítja egy tanulmány és össze is foglalja, hogy hatnak a különböző tápanyagok, illetve hiányuk a szervezetre.
Bár a mentális egészséget komplex tényezők határozzák meg, egyre több bizonyíték támasztja alá, hogy az étrend kulcsfontosságú tényező a mentális betegségek magas előfordulásában, ez pedig arra utal, hogy az étrend a pszichiátriában is ugyanannyira fontos, mint a kardiológiában, az endokrinológiában és a gasztroenterológiában
Összeállította a mentális egészség fenntartásához szükséges táp- és hatóanyagok listáját a University of Melbourne kutatócsoportja. Tanulmányuk szerint ezeknek kell szerepelniük a mindennapi étrendben, egyrészt a testi egészség megőrzése, másrészt a szellemünk karban tartása miatt.
A többszörösen telítetlen zsírsavak, főként az omega-3 zsírsavak, gyulladáscsökkentő hatásúak és hozzájárulnak az idegrendszer megfelelő működéséhez. Mindemellett ezen zsírsavak képesek enyhíteni a depresszió, a bipoláris depresszió, a PTSD és a pszichózis hatásait is. Ezek a hasznos zsírsavak diófélékben, magvakban és osztrigában is megtalálhatóak, de legnagyobb mennyiségben olajos halakban lelhető fel: szardíniában, lazacban, szardellában és makrélában. (A makrélát és más nagyobb halakat higanytartalmuk miatt csak mértékkel szabad fogyasztani!)
Az anyagcserefolyamatok nagy részéért a megfelelő B-vitamin-ellátás a felelős. Különösen fontos ezek között a B9-vitamin, más nevén a folsav, amelynek hiánya hozzájárul a depresszió kialakulásához. A folsav forrása leveles zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, élesztő és diófélék. A B-vitaminokat nagy mennyiségben feldolgozatlan húsokban, tojásban, sajtfélékben, valamint teljes kiőrlésű gabonában és diófélékben találhatjuk meg. Ha étrend-kiegészítőket vásárolunk, figyeljünk arra, hogy olyat vegyünk, amelyben a B-vitaminok együtt szerepelnek, mert együtt szedve ezek erősítik egymás hatását!
Az aminosavak a fehérjék alapkövei, ezekből állnak össze agyi áramköreink is. Az aminosavak sokban felelősek a hangulatainkért felelős hatóanyagok termelődéséért is: a triptofán például a szerotonin kialakulásáért felelős. A cisztein nevű kén-alapú aminosav pedig glutationná alakul: ez testünk legütőképesebb antioxidánsa, jelenléte enyhíti a bipoláris depresszió, a skizofrénia és számos függőség, illetve kényszeres viselkedés hatásait. Az aminosavak minden fehérjeforrásban megtalálhatóak, főként húsokban, a tenger gyümölcseiben, tojásban, diófélékben és zöldségekben.
Az ásványi anyagok - kifejezetten a cink, magnézium és a vas - számos idegrendszeri funkciót biztosítják. A cink emellett például immunrendszerünk működését is igazgatja, a cinkhiányt pedig már több kutatás kapcsolta depressziós viselkedéshez (a magnézium és vas hiánya szintén depressziós, illetve egyedfejlődési problémákat okoz). A cink sovány húsban, osztrigában, teljes kiőrlésű magvakban és diófélénkben található meg nagy mennyiségben, a magnézium pedig diófélékben, leveles zöldségekben és szójafélékben, a vas pedig feldolgozatlan húsokban, májban, magvakban, diófélékben és zöldségekben (például spenótban) fordul elő.
A zsírban oldódó D-vitamin legalább annyira fontos az agy, mint a csontok fejlődésében. A D-vitamin hiánya a kutatók szerint nemcsak depressziós tünetekhez, hanem skizofréniához is vezethet. Ezt a vitamint szervezetünk a napfény segítségével állítja elő, de ha éppen az időjárás nem teszi lehetővé a napfényes sétát vagy edzést, akkor olajos halakban, tejben, ultraibolya fénnyel bevilágított gombákban vagy étrend-kiegészítőkben is megtalálhatjuk.
Az oxidatív stressz és az agysejteket érő károsodás számos mentális probléma alapja, a növényi és gyümölcsalapú antioxidánsok pedig az ilyen típusú károsodásokat akadályozzák meg. A földi szeder, málna, áfonya, goji-bogyó, szőlő, mangó, hagyma, fokhagyma, kelkáposzta, a zöld és fekete tea, valamint a kávé ezen antioxidánsok biztos forrása.
Gyomorbaktériumaink hatással vannak agyunk egészségére: ha például a gyomor állapota eltér az optimálistól, az olyan gyulladásokat eredményezhet a szervezetben, ami az idegrendszerre és az agyi funkciókra is rossz hatással van. Gyomrunk egészséget olyan biotikumokkal állíthatjuk helyre, amely a jóindulatú baktériumok mennyiségét fokozza, a károsabbakét pedig csökkenti: a kefir, a savanyú káposzta, a joghurt, a tempeh és a pektinben gazdag ételek sokat segíthetnek abban, hogy gyomrunk is helyreálljon.
Dr. Ramsey jelenleg egy olyan kézikönyv megalkotásán munkálkodik, melyben rangsorolja az agy egészségét kedvezően befolyásoló ételcsoportokat, valamint a konkrét összetevőket. Tengeri ételek: ezekben sok omega-3 zsírsav található, ami előnyös lehet a kedélybeteg vagy szorongásos betegek számára. A kagylófélék, így az osztriga is kitűnő B12-vitamin, és cink forrás: hat osztriga darabonként mindössze 10 kalória, miközben a napi javasolt B12 szükséglet 240%-át és cinkbevitel 500%-át biztosítja. A tengeri ételek emellett bővelkednek D-vitaminban, jódban és krómban. Mivel sokan aggódnak a halak higanyszennyezettsége miatt, Dr. Ramsey azt javasolja, hogy fogyasszunk a tápláléklánc alján elhelyezkedő apró halakat (pl. szardínia, szardella és hering), mivel ezekben általában nem halmozódik fel annyi méreganyag.
Zöld salátafélék: a zöld salátafélék emellett flavonoidokat és karotinokat tartalmaznak, melyek igen hasznosak (pl. felgyorsítják a toxinok lebontását). Egy csészényi kel a napi K-vitamin szükséglet 600%-át, az A-vitamin 200% és a C-vitamin 100%-át biztosítja, miközben mindössze 33 kalóriát tartalmaz. Magvak: a magvakat korábban magas zsírtartalmuk miatt nem ajánlották, ám Dr. Ramsey szerint a magvak kalóriatartamát alaposan túlbecsültük, mert valós kalóriaértékük a véltnél úgy 25%-kal alacsonyabb. A magvakban sok az egyszeresen telítetlen zsírsav, ami elősegíti a zsírban oldódó tápanyagok felszívódását. Magas rosttartalmuk teltségérzetet ad, és sok bennük az értékes ásványi anyag, mint a magnézium és a szelénium. Huszonkét szem mandula (162 kalória) a napi javasolt E-vitamin bevitel 33%-át fedezi, emellett sok benne a fehérje és az ásványi anyag, többek közt a vas. Egy 2013-as tanulmány szerint a magvakkal kiegészített mediterrán étrend szignifikánsan növelte a depressziós betegek BDNF (az agy egészségét támogató fehérje) szintjét.
Hüvelyesek: bár Dr. Ramsey maga sem veti meg a húst, elismeri, hogy az emberek általában túl sok húst fogyasztanak, ráadásul nem megfelelő húsokat. A magvak és a hüvelyesek kitűnő alternatívát nyújtanak a hús helyett fehérje és tápanyagforrásként. Az apró szemű vörösbab kiemelkedően jó antioxidáns forrás, míg egy csésze lencse 18 g fehérjét tartalmaz és a napi folsav szükséglet 90%-át fedezi. Dr. Ramsey a hüvelyesek esetében a lassú, alacsony hőfokú főzést javasolja.
Dr. Jerome Sarris szerint a pszichiátria kritikus helyzetben van: a gyógyszerközpontú megközelítés csekély eredményt ért el a globális szinten rossz mentálhigiéniés helyzet kezelésében. “A bizonyítékok arra utalnak, hogy a táplálkozás a pszichiátria számára is ugyanolyan fontos, mint a kardiológia, az endokrinológia vagy a gasztroenterológia számára…
Az elmúlt években erős kapcsolatot tártak fel a táplálkozás minősége és a mentális egészség között. A szigorú tudományos normák szerint végzett kutatások fontos adalékokat gyűjtöttek ahhoz, hogy megértsük a táplálkozás pszichés egészségre gyakorolt szerepét.” Arra is bizonyíték van, hogy bizonyos tápanyagok előírásszerű fogyasztása segíthet a pszichés betegségekben; ezek közé tartozik az ómega-3, a B vitaminok (különösen a B12), a kolin, a vas, a cink, a magnézium, az S-amydol-metionin, a D-vitamin és az aminosavak. Felica Jacka professzor utal arra, hogy különböző kultúrákban és korcsoportokban találtak összefüggést az egészséges táplálkozás és a depresszió, öngyilkosság alacsonyabb aránya között. A várandós kor alatti és a csecsemőkori tápanyagellátás biztosítása különösen fontos, mert a kritikus időszakokban hiányzó esszenciális tápanyagok hiánya depresszióhoz, pszichotikus rendellenességhez vezethet.
Dr. Sarris hangsúlyozza:
eljött az idő, amikor a pszichiátriában integratívabb megközelítésre van szükség; arra, hogy a gyakorló pszichiáterek az étrendet és a tápanyagpótlást a kezelési tervük szerves részévé tegyék.
A cikk angol nyelvű összefoglalója itt olvasható.
Sokan, akik a diétán ülnek, nem tudják, hogy ez a kudarc. Mindazonáltal általánosan úgy vélik, hogy a kudarcok fő okai a gyomor-bélrendszer működésében vagy rossz egészségi állapotban jelentkeznek. Rendszerint a pihentetés a stressz és a kritikus idegállapot következménye.
Először is, az étrend hátterében lévõ pszichológiai problémák a leány teljes elhivatottságán alapulnak, hogy betartsák az étrendet. A táplálkozás élesen korlátozva, anélkül, hogy egyidejűleg felismeri a táplálkozás megőrzésének nehézségét, a szervezet elkezdi magát megvédeni, és több ételt követel meg, amely előbb-utóbb bomláshoz vezet. A motiváció hiánya gyakran vezet az étrenddel való megfelelés elvesztéséhez.
mentális egészség