Étrendünk nagyban befolyásolja mentális egészségünket

Étrendünk nagyban befolyásolja mentális egészségünket is, állítja egy tanulmány és össze is foglalja, hogy hatnak a különböző tápanyagok, illetve hiányuk a szervezetre.

Bár a mentális egészséget komplex tényezők határozzák meg, egyre több bizonyíték támasztja alá, hogy az étrend kulcsfontosságú tényező a mentális betegségek magas előfordulásában, ez pedig arra utal, hogy az étrend a pszichiátriában is ugyanannyira fontos, mint a kardiológiában, az endokrinológiában és a gasztroenterológiában

Összeállította a mentális egészség fenntartásához szükséges táp- és hatóanyagok listáját a University of Melbourne kutatócsoportja. Tanulmányuk szerint ezeknek kell szerepelniük a mindennapi étrendben, egyrészt a testi egészség megőrzése, másrészt a szellemünk karban tartása miatt.

 

Omega-3 zsírsavak

A többszörösen telítetlen zsírsavak, főként az omega-3 zsírsavak, gyulladáscsökkentő hatásúak és hozzájárulnak az idegrendszer megfelelő működéséhez. Mindemellett ezen zsírsavak képesek enyhíteni a depresszió, a bipoláris depresszió, a PTSD és a pszichózis hatásait is. Ezek a hasznos zsírsavak diófélékben, magvakban és osztrigában is megtalálhatóak, de legnagyobb mennyiségben olajos halakban lelhető fel: szardíniában, lazacban, szardellában és makrélában. (A makrélát és más nagyobb halakat higanytartalmuk miatt csak mértékkel szabad fogyasztani!)

B-vitaminok és folsav

Az anyagcserefolyamatok nagy részéért a megfelelő B-vitamin-ellátás a felelős. Különösen fontos ezek között a B9-vitamin, más nevén a folsav, amelynek hiánya hozzájárul a depresszió kialakulásához. A folsav forrása leveles zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, élesztő és diófélék. A B-vitaminokat nagy mennyiségben feldolgozatlan húsokban, tojásban, sajtfélékben, valamint teljes kiőrlésű gabonában és diófélékben találhatjuk meg. Ha étrend-kiegészítőket vásárolunk, figyeljünk arra, hogy olyat vegyünk, amelyben a B-vitaminok együtt szerepelnek, mert együtt szedve ezek erősítik egymás hatását!

Aminosavak

Az aminosavak a fehérjék alapkövei, ezekből állnak össze agyi áramköreink is. Az aminosavak sokban felelősek a hangulatainkért felelős hatóanyagok termelődéséért is: a triptofán például a szerotonin kialakulásáért felelős. A cisztein nevű kén-alapú aminosav pedig glutationná alakul: ez testünk legütőképesebb antioxidánsa, jelenléte enyhíti a bipoláris depresszió, a skizofrénia és számos függőség, illetve kényszeres viselkedés hatásait. Az aminosavak minden fehérjeforrásban megtalálhatóak, főként húsokban, a tenger gyümölcseiben, tojásban, diófélékben és zöldségekben.

Ásványi anyagok

Az ásványi anyagok - kifejezetten a cink, magnézium és a vas - számos idegrendszeri funkciót biztosítják. A cink emellett például immunrendszerünk működését is igazgatja, a cinkhiányt pedig már több kutatás kapcsolta depressziós viselkedéshez (a magnézium és vas hiánya szintén depressziós, illetve egyedfejlődési problémákat okoz). A cink sovány húsban, osztrigában, teljes kiőrlésű magvakban és diófélénkben található meg nagy mennyiségben, a magnézium pedig diófélékben, leveles zöldségekben és szójafélékben, a vas pedig feldolgozatlan húsokban, májban, magvakban, diófélékben és zöldségekben (például spenótban) fordul elő.

D-vitamin

A zsírban oldódó D-vitamin legalább annyira fontos az agy, mint a csontok fejlődésében. A D-vitamin hiánya a kutatók szerint nemcsak depressziós tünetekhez, hanem skizofréniához is vezethet. Ezt a vitamint szervezetünk a napfény segítségével állítja elő, de ha éppen az időjárás nem teszi lehetővé a napfényes sétát vagy edzést, akkor olajos halakban, tejben, ultraibolya fénnyel bevilágított gombákban vagy étrend-kiegészítőkben is megtalálhatjuk.

Növényi alapú antioxidánsok

Az oxidatív stressz és az agysejteket érő károsodás számos mentális probléma alapja, a növényi és gyümölcsalapú antioxidánsok pedig az ilyen típusú károsodásokat akadályozzák meg. A földi szeder, málna, áfonya, goji-bogyó, szőlő, mangó, hagyma, fokhagyma, kelkáposzta, a zöld és fekete tea, valamint a kávé ezen antioxidánsok biztos forrása.

Mikrobiotikumok

Gyomorbaktériumaink hatással vannak agyunk egészségére: ha például a gyomor állapota eltér az optimálistól, az olyan gyulladásokat eredményezhet a szervezetben, ami az idegrendszerre és az agyi funkciókra is rossz hatással van. Gyomrunk egészséget olyan biotikumokkal állíthatjuk helyre, amely a jóindulatú baktériumok mennyiségét fokozza, a károsabbakét pedig csökkenti: a kefir, a savanyú káposzta, a joghurt, a tempeh és a pektinben gazdag ételek sokat segíthetnek abban, hogy gyomrunk is helyreálljon.

Nos, akkor mivel etessük agyunkat?

Dr. Ramsey jelenleg egy olyan kézikönyv megalkotásán munkálkodik, melyben rangsorolja az agy egészségét kedvezően befolyásoló ételcsoportokat, valamint a konkrét összetevőket. Tengeri ételek: ezekben sok omega-3 zsírsav található, ami előnyös lehet a kedélybeteg vagy szorongásos betegek számára. A kagylófélék, így az osztriga is kitűnő B12-vitamin, és cink forrás: hat osztriga darabonként mindössze 10 kalória, miközben a napi javasolt B12 szükséglet 240%-át és cinkbevitel 500%-át biztosítja. A tengeri ételek emellett bővelkednek D-vitaminban, jódban és krómban. Mivel sokan aggódnak a halak higanyszennyezettsége miatt, Dr. Ramsey azt javasolja, hogy fogyasszunk a tápláléklánc alján elhelyezkedő apró halakat (pl. szardínia, szardella és hering), mivel ezekben általában nem halmozódik fel annyi méreganyag.

Zöld salátafélék: a zöld salátafélék emellett flavonoidokat és karotinokat tartalmaznak, melyek igen hasznosak (pl. felgyorsítják a toxinok lebontását). Egy csészényi kel a napi K-vitamin szükséglet 600%-át, az A-vitamin 200% és a C-vitamin 100%-át biztosítja, miközben mindössze 33 kalóriát tartalmaz. Magvak: a magvakat korábban magas zsírtartalmuk miatt nem ajánlották, ám Dr. Ramsey szerint a magvak kalóriatartamát alaposan túlbecsültük, mert valós kalóriaértékük a véltnél úgy 25%-kal alacsonyabb. A magvakban sok az egyszeresen telítetlen zsírsav, ami elősegíti a zsírban oldódó tápanyagok felszívódását. Magas rosttartalmuk teltségérzetet ad, és sok bennük az értékes ásványi anyag, mint a magnézium és a szelénium. Huszonkét szem mandula (162 kalória) a napi javasolt E-vitamin bevitel 33%-át fedezi, emellett sok benne a fehérje és az ásványi anyag, többek közt a vas. Egy 2013-as tanulmány szerint a magvakkal kiegészített mediterrán étrend szignifikánsan növelte a depressziós betegek BDNF (az agy egészségét támogató fehérje) szintjét.

Hüvelyesek: bár Dr. Ramsey maga sem veti meg a húst, elismeri, hogy az emberek általában túl sok húst fogyasztanak, ráadásul nem megfelelő húsokat. A magvak és a hüvelyesek kitűnő alternatívát nyújtanak a hús helyett fehérje és tápanyagforrásként. Az apró szemű vörösbab kiemelkedően jó antioxidáns forrás, míg egy csésze lencse 18 g fehérjét tartalmaz és a napi folsav szükséglet 90%-át fedezi. Dr. Ramsey a hüvelyesek esetében a lassú, alacsony hőfokú főzést javasolja.

Az étrendnek komoly hatása van a mentális állapotra

Dr. Jerome Sarris szerint a pszichiátria kritikus helyzetben van: a gyógyszerközpontú megközelítés csekély eredményt ért el a globális szinten rossz mentálhigiéniés helyzet kezelésében. “A bizonyítékok arra utalnak, hogy a táplálkozás a pszichiátria számára is ugyanolyan fontos, mint a kardiológia, az endokrinológia vagy a gasztroenterológia számára…

Az elmúlt években erős kapcsolatot tártak fel a táplálkozás minősége és a mentális egészség között. A szigorú tudományos normák szerint végzett kutatások fontos adalékokat gyűjtöttek ahhoz, hogy megértsük a táplálkozás pszichés egészségre gyakorolt szerepét.” Arra is bizonyíték van, hogy bizonyos tápanyagok előírásszerű fogyasztása segíthet a pszichés betegségekben; ezek közé tartozik az ómega-3, a B vitaminok (különösen a B12), a kolin, a vas, a cink, a magnézium, az S-amydol-metionin, a D-vitamin és az aminosavak. Felica Jacka professzor utal arra, hogy különböző kultúrákban és korcsoportokban találtak összefüggést az egészséges táplálkozás és a depresszió, öngyilkosság alacsonyabb aránya között. A várandós kor alatti és a csecsemőkori tápanyagellátás biztosítása különösen fontos, mert a kritikus időszakokban hiányzó esszenciális tápanyagok hiánya depresszióhoz, pszichotikus rendellenességhez vezethet.

Dr. Sarris hangsúlyozza:

eljött az idő, amikor a pszichiátriában integratívabb megközelítésre van szükség; arra, hogy a gyakorló pszichiáterek az étrendet és a tápanyagpótlást a kezelési tervük szerves részévé tegyék.

A cikk angol nyelvű összefoglalója itt olvasható.

 

Stress- reflexes reason

Sokan, akik a diétán ülnek, nem tudják, hogy ez a kudarc. Mindazonáltal általánosan úgy vélik, hogy a kudarcok fő okai a gyomor-bélrendszer működésében vagy rossz egészségi állapotban jelentkeznek. Rendszerint a pihentetés a stressz és a kritikus idegállapot következménye.

Először is, az étrend hátterében lévõ pszichológiai problémák a leány teljes elhivatottságán alapulnak, hogy betartsák az étrendet. A táplálkozás élesen korlátozva, anélkül, hogy egyidejűleg felismeri a táplálkozás megőrzésének nehézségét, a szervezet elkezdi magát megvédeni, és több ételt követel meg, amely előbb-utóbb bomláshoz vezet. A motiváció hiánya gyakran vezet az étrenddel való megfelelés elvesztéséhez.

Ajánló
Kommentek
  1. Én