A testmozgás és a stressz

Megfigyelted már valaha, hogy stressz alatt hogyan működik a tested? Az izmaid megfeszülhetnek, leginkább az arcodban, nyakadban és a vállaidban, hát-, nyak-, vagy szörnyű fejfájást hátrahagyva. Mellkasi szorítást is érezhetsz, lüktető pulzust vagy izomgörcsöt. Megtapasztalhatsz olyan problémákat is, mint álmatlanság, gyomorégés, hasfájás, hasmenés vagy gyakori vizelés. A fenti tünetek miatti szorongás és diszkomfortérzet még nagyobb stresszhez vezethet – ördögi kört létesítve ezzel az elméd és a tested között.

A testmozgás hatékony módszer lehet a körből való kitörésre. Ahogy az agyban az endorfinok kibocsátása is, a fizikai aktivitás segíti az izmok ellazulását és a testben lévő nyomás csökkentését. Mivel a test és az elme rendkívül szoros kapcsolatban állnak egymással, ezért amikor a tested jobban érzi magát, az elméddel is így lesz.

A testmozgás és az ADHD

A rendszeres testmozgás egyike a legkönnyebb és leghatékonyabb módoknak az ADHD tüneteinek csökkentésére és a koncentráció, motiváció, memória és hangulat javítására. A fizikai aktivitás azonnal felturbózza az agy dopamin-, norepinefrin- és szerotoninszintjét — ezek mindegyike az összpontosításra és a figyelemre hat. Ezáltal a testmozgás többnyire ugyanazon a módon hat, mint akár a Ritalin vagy Adderall nevű ADHD-gyógyszerek.

A testmozgás, a PTSD és a trauma

Bizonyítékok utalnak arra, hogy mikor valóban a testedre, és a testmozgás alatt megszülető érzéseidre koncentrálsz, valójában segíthetsz az idegrendszerednek abban, hogy megszűnjön a „beragadás”, és elkezdjen kimozdulni abból az immobilizációs stresszválaszból, ami a PTSD-t vagy a traumát jellemzi. Ahelyett, hogy más dolgokon gondolkodnál, fordíts koncentrált figyelmet a testmozgás során az izmaidban és ízületeidben, a belsődben tapasztalt fizikális érzetekre is! A keresztmozgásokat tartalmazó tornagyakorlatok, amelyek a karokat és lábakat is megdolgoztatják – mint például a séta (főleg a homokban), futás, úszás, súlyemelés vagy tánc – a legjobb választás.

Kimutatták, hogy a szabadban végzett tevékenységek, mint például a túrázás, vitorlázás, hegyi kerékpározás, hegymászás, vadvízi evezés, síelés szintén csökkentik a PTSD tüneteit.

Mentális egészség: mi a normális és mi nem

Mi a különbség a mentális egészség és a mentális betegség között? Néha a válasz egyértelmű, de gyakran egyáltalán nem egyértelmű, hogy miben tér el egyik a másiktól. Példának okáért ha valaki fél a nyilvános beszédtől, az vajon egy mentális egészségi állapot jele, vagy csak egy idegállapot a sok közül? Netán a félénkség egy szociális fóbiává válik?

Íme egy kis segítség ahhoz, hogy a mentális egészségi állapotokat azonosítani tudjuk.

Miért olyan nehéz megmondani, mi a normális?

Sok esetben nehéz különbséget tenni a normális mentális egészség a mentális betegség közözz, mivel nincs egy egyszerű teszt arra, hogy gond van-e valamivel. Továbbá a fő mentális egészségi állapotok leutánozhatnak fizikai rendellenességeket. De a mentális egészségi állapotokat nem ilyen fizikai problémák alapján bírálják, hanem bizonyos jelek és tünetek alapján vizsgálják, illetve kezelik, valamint aszerint, hogy milyen hatást gyakorolnak a mindennapi életre.

A különböző jeleknek és tüneteknek hatása lehet:
•    viselkedésre. A kényszeres kézmosás vagy a túlzott alkoholfogyasztás egy mentális egészségi állapot jelei.
•    érzésekre. Előfordul, hogy egy mentális egészségi kondíció mély vagy folyamatos szomorúság, eufória, esetleg harag formájában jelenik meg.
•    gondolkodásra. A téveszmék – olyan rögzült hiedelmek, amelyek az egymásnak ellentmondó bizonyítékok fényében nem változtathatóak meg –, továbbá az öngyilkos gondolatok egy mentális egészségi állapot jelei.

Mi is pontosan a Mentális Zavarok Diagnosztikai és Statisztikai Útmutatója (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders – DSM)?
A Mentális Zavarok Diagnosztikai és Statisztikai Útmutatója egy olyan ismertető, amelyet az Amerikai Pszichiátriai Társaság (APA) adott ki. Ez a kiadvány több száz mentális egészségi állapot jeleit és tüneteit magyarázza el.
A mentális egészségi állapottal foglalkozó szolgáltatók arra használják a DSM-et, hogy diagnosztizáljanak mindent az anorexiától a kukkolásig, és ha szükséges, megállapítsák a megfelelő kezelést. Az egészségbiztosító társaságok szintén hasznát vehetik a DSM-nek, segítségével ugyanis meghatározhatják a kiterjedést és az előnyöket, valamint hogy visszakövessék a mentális egészségügyi szolgáltatókat.

Hogyan diagnosztizálják a mentális egészségügyi szolgáltatók a mentális egészségi állapotokat?

Ahhoz, hogy megállapíthassuk, van-e valamilyen mentális egészségügyi állapotunk, abban a mentális egészségügyi szolgáltatók állnak a mi, illetve szeretteink rendelkezésére. Felmérik:

•    a tüneteket. A mentális egészségügyi szolgáltató kérdéseket tesz fel a tüneteinkről, azok kezdetéről, valamint arról, hogy miként hatnak ki az életünkre. Elmondhatjuk, hogyan vélekedünk a saját gondolatainkról és viselkedéseinkről, és attól függően, hogy hogyan hatnak a jelek és a tünetek a napi tevékenységeinkre segíthetnek megállapítani azt, hogy mi lenne nekünk a normális. Például rájöhetünk arra, hogy már nem birkózunk meg olyan jól, sőt, egyáltalán nem akarunk foglalkozni azokkal a dolgokkal, amiket korábban örömmel végeztünk. Szomorúságot, reménytelenséget és kilátástalanságot érezhetünk. Ha a szomorúságunknak egy konkrét oka van, mondjuk egy válás, az effajta érzések lehetnek normális, átmeneti reakciók. Azonban ha a tünetek súlyossá vagy állandóvá válnak, depresszió állhat a háttérben. Esetleg szükség lehet egy fizikai vizsgálatra ahhoz, hogy a megbúvó egészségügyi állapotokat ki lehessen zárni.

•    mások megítélését. A saját magunkról alkotott felfogás önmagában nem biztos, hogy pontos képet ad a viselkedéseinkről, gondolatainkról vagy munkaképességünkről. Más emberek az életedből segíthetnek megérteni azt, hogy a viselkedésünk normális-e, egészséges-e. Például ha bipoláris zavarunk van, gondolhatunk arra is, hogy a hangulatváltozások az élet normális „egyszer fent, egyszer lent” hullámzásának a részei. Csakhogy a gondolataink és cselekvéseink mások szemében esetleg abnormálisnak tűnhetnek, és ez munkahelyi, párkapcsolati, illetve más problémákat okozhat az életünkben.

Ami az értelmi fogyatékosságot illeti, az a személy, aki elromlik a világnézetből. És ennek következtében a gyógyulás érdekében radikálisan pozitív irányban kell változtatni. Ha fájdalmat érez, az a személy azonnal megpróbál védelmet nyújtani ellene, a gyógyszerek ilyen felhasználására vonatkozik, hogy enyhítse az ilyen tünetet. Ezért, elnyomva azt, és megkönnyítve megkönnyítve az eredményt, nem gondolkodunk azon, miért keletkezett ez az egész. És a betegség igazi oka feledésbe merült.

Az érzelmek, amelyeket tapasztalunk, a fizikai test és az elménk is egyek. Bármilyen mentális betegség a fentiek bármelyikének esetleges egyensúlyhiánya. Végezetül meg kell jegyezni, hogy a félelem és a kételkedés az ilyen betegséghez vezet, ezért érdemes ellenőrizni az elmédet, és a mentális egészség az élet szerves részévé válik.

Mentális egészség: a mentális betegségekkel kapcsolatos megbélyegzés elkerülése

A mentális betegségekhez fűződő téveszmék komoly problémákat tudnak okozni. Nézzük, mit lehet tenni a megbélyegzések ellen.
Megbélyegzés, avagy stigma az, amikor valaki negatívan tekint ránk azért, mert van egy megkülönböztetett jellegzetességünk vagy személyes tulajdonságunk, amit hátránynak tart (egy negatív előítélet). Sajnos elég gyakori, hogy a negatív attitűdök és hiedelmek egy mentális egészségi állapot felé tolják az embert.

A megbélyegzés diszkriminációhoz vezethet. Ez a megkülönböztetés lehet nyilvánvaló és közvetlen, mint például hogy valaki negatív bélyegzővel illet minket a mentális betegségünk vagy a kezelésünk okán. De a diszkrimináció lehet nem szándékos vagy finom, mondjuk úgy, hogy valaki azért tart távolságot tőlünk, mert a mentális egészségi állapotunk miatt instabil, erőszakos vagy veszélyes embernek tart minket. De te ettől még megvétheted magad.

A megbélyegzés káros hatásai között szerepelhet:

•    az idegenkedés a segítségkéréstől vagy a kezelésektől;
•    a család, a barátok, a munkatársak vagy más ismerősök meg nem értése;
•    a kevesebb lehetőség a munka, az iskola vagy a közösségi események terén, illetve nehezebb lakástalálás;
•    a megfélemlítés, fizikai erőszak vagy zaklatás;
•    az egészségbiztosítás, mely nem fedezi teljesen a mentális betegség kezelését;
•    a meggyőződés arról, hogy sosem leszünk képesek sikeresen megküzdeni a különböző kihívásokkal,
•    valamint hogy nem tudunk javítani a saját helyzetünkön.

Egészségesek és betegségtől mentesek leszünk abban az esetben, ha az ilyen típusú betegségek nem befolyásolják a tudatunkat.
Tudván, hogy a gondolatok embert alakítanak ki, és a jóak a szív munkáját javítják, végül is a jóság származik ebből a testből, ezért nem sokért használjuk a "jó szív" kifejezést. És a negatív gondolatok izgatják a személyt, és befolyásolják az elméjét. Az önkontrollon végzett munka mindig egészségtényez.

Lépések a megbélyegzés leküzdéséhez

Íme néhány mód arra, hogy miként lehet kezelni a stigmákat:

•    Kezeltessük magunkat! Talán nem szívesen vesszük tudomásul, hogy kezelésre van szükségünk. Ne hagyjuk, hogy egy mentális betegség miatti megbélyegzés megakadályozzon minket abban, hogy segítséget kérjünk. Egy kezelés enyhülést tud nyújtani azáltal, hogy feltérképezik, mi a baj, és csökkentik azokat a tüneteket, amelyek zavart okoznak a munkában és a magánéletben.

•    Ne engedjük, hogy a megbélyegzés által önbizalomhiány és szégyenérzet lépjen fel! Stigma nem csupán másoktól érkezhet. Tévesen lehet, hogy úgy érezzük, az állapotunk a személyes gyengeségünk jele, vagy hogy képesnek kéne lennünk irányítani azt segítség nélkül. Pszichológiai konzultálás utáni kutatás, az állapotunkkal kapcsolatos saját okításunk és más, mentális betegséggel küzdő emberekkel való kapcsolattartás az önbecsülésünk fejlődéséhez, valamint a saját magunkkal szembeni romboló megítélésünk leküzdésében segít.

•    Ne szigeteljük el magunkat! Ha mentális betegségünk van, bizonyára nem szívesen beszélünk róla senkivel. A családod, a barátaid, a papok vagy a környezetedben lévők támogatást tudnak nyújtani, ha tudnak a mentális betegségünkről. Érjük el azokat az embereket, akiknek bízunk a számunkra szükséges együttérzésében, támogatásában és megértésében.

•    Ne tegyünk magunkat egyenlővé a betegségünkkel! Nem egy betegség vagyunk. Vagyis ahelyett, hogy azt mondanánk: „bipoláris vagyok”, inkább azt kell mondanunk, hogy „bipoláris zavarom van”. Valamint ahelyett, hogy „skizofrén vagyok”, használjuk azt, hogy „skizofréniám van”.

•    Csatlakozzunk egy támogató csoporthoz! Egyes helyi és nemzetközi csoportok, mint mondjuk a Mentális Betegségek Nemzetközi Szövetsége (National Alliance on Mental Illness – NAMI) helyi programokat és internetes elérhetőségeket kínálnak. Ezek célja, hogy oktatásokkal járuljanak hozzá a megbélyegzések csökkentéséhez a mentális betegek, az ő családjuk és a nagyközönség körében. Néhány állami és szövetségi ügynökség, illetve program szintén a mentális egészségi állapottal küzdő emberek számára nyújt támogatást, például azok, amik a szakmai rehabilitációra fókuszálnak, vagy éppen a Veterán Ügyek Osztálya (Department of Veterans Affairs – VA).

•    Kérjünk segítséget az iskolában! Ha nekünk vagy a gyermekünknek mentális betegsége van, mely kihat a tanulásra, találjuk ki, hogy melyek azok a tervek és programok, melyek segíthetnek. A mentális egészségi állapot miatti diszkrimináció az iskolások körében törvényellenes, a pedagógusoktól pedig általános, középfokú és felsőfokú szinten is elvárás, hogy legjobb tudásuk szerint helyezzék el a diákokat. Beszéljünk a tanárokkal, professzorokkal és adminisztrátorokkal a legjobb hozzáállás és erőforrás érdekében. Ha egy tanár nem tud a diák problémájáról, az hátrányos megkülönböztetéshez vezethet, ez pedig akadályozhatja a tanulást, és rossz jegyeket eredményezhet.

•    Beszéljünk a megbélyegzés elleni témáról! Fontoljuk meg, hogy a véleményünknek hangot adjunk rendezvényeken, szerkesztői levelekben vagy az interneten. Ez bátorságot nyújthat más, hasonló kihívásokkal küzdők számára, és megismertetheti a nyilvánosságot a mentális betegségekkel.

Miben rejlik a testmozgás mentális egészségre gyakorolt jótékony hatása?

A gyakorlatok végzése nem csak az aerobkapacitás növeléséről és az izomnövelésről szól. Kétségtelen, hogy a testmozgás javíthatja a fizikai egészségedet és a fizikumodat, csökkentheti a derékbőségedet, javíthatja a szexuális életedet, és akár évekkel is meghosszabbíthatja az életedet. Ám a legtöbb embert nem ez motiválja abban, hogy aktív maradjon.

Azok az emberek, akik rendszeresen mozognak, hajlamosak azért tenni ezt, mert a testmozgás a jóllét érzését nyújtja: energikusabbnak érzik magukat a nap során, éjszaka jobban alszanak, a memóriájuk is élesebb, illetve nyugodtabbnak érzik magukat, és pozitívabban látják az életüket. Ráadásul ez egy fontos segítség számos mentális egészségügyi kihívás esetén is.

A testmozgás és a depresszió

Kutatások bizonyítják, hogy rendszeres testmozgással az enyhe és közepes depressziót ugyanolyan hatékonyan lehet kezelni, mint antidepresszáns gyógyszerekkel — csak mellékhatások nélkül, természetesen. Azon kívül, hogy a depresszió tüneteit enyhíti, a kutatások szerint egy testmozgási menetrend kidolgozásával megelőzhető a visszaesés is.
A testmozgás több okból is sikeresen veszi fel a harcot a depresszió ellen. A legfontosabb, hogy az agyban többféle változást elősegít: beleértve az idegi növekedést, gyulladáscsökkentést, és az olyan új tevékenységi mintákat, amelyek a nyugalom és jóllét érzését segítik elő.